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こんにちは。この記事では、ジムに行くのは少し気が引ける。何から始めれば良いかわからない。そういった悩みを解決していきます。よろしくお願いします。
筋トレ初心者が初めにやるべきこと
みなさん、「筋トレしてカッコよくなりたい。でも、何から始めればいいかわからない。」私も最初は、やる気はあるのになかなか始められずにいました。一人でジムに行くのは、ハードルが高いし…
安心してください。初心者にジムは必要ありません。まずは、自宅で「自重トレーニング」をしてみましょう。自宅で筋トレできるアイテムも紹介します。早速ですが、今日から下記の３点を意識して筋トレしていきましょう。
- 全身を満遍なく（大きな筋肉を中心に）鍛える
- 毎日ではなく「週２〜３回」を目安に
- 完璧を目指さない
まずは、大きな筋肉「脚・胸・背中」を意識的に。大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり消費エネルギーが増えます。体は何もしていない状態でも常にエネルギーを消費しています。そのため大きな筋肉を鍛えることでダイエット効果が高まります。
次に頻度です。筋肉は筋繊維が切れ、それを回復する際により強く太くなります。筋繊維が切れたじょうたいのことを筋肉痛と言います。筋肉痛の時に筋トレをしてさらに筋肉に負荷をかけることは逆効果と言われています。そのため筋肉痛が治るまでは、筋肉痛である部位の筋トレは避けるべきです。
そして最後に、完璧を目指さない。これが意外と大事です。常に気を張っているともちろん疲れてしまします。最初はこんなものだと気楽に続けてみましょう。
【初心者向け】自宅でできる筋トレメニュー
難しいトレーニングはありません。まずは、王道の自重トレーニングをしていきましょう。大丈夫です。必ずみなさんの体は変わり始めます。
①スクワット
- 10回３セット（余裕があれば20回３セット）
- 太もも・お尻がターゲット
②プッシュアップ（腕立て伏せ）めちゃくちゃ効果あり
- 10回３セット
- 膝をついてもOK
- 胸・腕・体幹がターゲット
③チンニング（懸垂）公園などでも可能
- ５〜１０回３セット
- 最初は勢いをつけてもOK下す時に筋肉の収縮を意識
- 背中・腕がターゲット
はじめはこの三種目から始めてみましょう。地道に腹筋を鍛えるより断然効果があります。どれも簡単なのでこの３種目からチャレンジしてみましょう。
週のトレーニング頻度
前述にもあるようにまずは「週２〜３回」から始めましょう。限界サラリーマンの私は週２回のトレーニングをしています。例えば、「月・木・土」にトレーニングをして「火・水・金・日」は休み。３日に1回トレーニング。このようにトレーニングをした日から最低１日は休みを入れて筋肉を回復してあげましょう。
私は、仕事で時間が取れ無いので週２回「水・土」にトレーニングを行っています。週2回でもしっかり追い込めばある程度の身体にはなれます。トレーニング時間ですが、最初はあまり意識せず、１セットごとに休憩を挟みましょう。だいたい１分〜２分の休憩をとりましょう。大体で大丈夫です。ここも無理はぜず息が上がっている場合は、落ち着いてから次にセットに臨みましょう。
効果が出るまでに
筋トレの効果は、だいたい２週間から現れます。ただし、個人差はあるので気長に続けていくことが大切です。私の場合は、筋トレを始めて１ヶ月程度で少し筋肉がついて引き締まったかなという感じでした。
周りが気づき始めるのはだいたい3ヶ月程度です。私も実際に職場で「なんか肩幅広くない？」と言われました。このように言ってもらえるのは正直言ってめちゃめちゃ嬉しいですし、筋トレを続けるモチベーションにつながります。みなさんも最低３ヶ月は根気強く、筋トレを続けてみましょう。
- ２週間：少し体が引き締まる
- １ヶ月：見た目が変わり始める
- ３ヶ月：とうとう周りに見つかってしまう
コツコツ続ける
筋トレは思っている以上に地道です。効果もすぐには現れません。ですが、それを乗り越えた人だけが結果を出せます。私が続けるために大切にしていることを３点紹介させていただきます。
１．頑張りすぎない
仕事も筋トレも６０〜８０点取れたらいいんです。何事も楽観的にいきましょう。
２．回数にこだわりすぎない
前述でお伝えしたセット数を必ずしも守らなくても大丈夫です。筋肉の形や大きさ、強さは人それぞれです。そのため、スクワットが苦手な人もいれば、腕立てが苦手な人もいます。その人に合った回数を無理せずこなしていきましょう。
３．鏡を見る
毎日鏡の前に立ちましょう。少しでも身体の変化が感じられればさらにやる気アップです。⚠︎街中で窓ガラスに映った自分を見つめてポージングはやめておきましょう。
【初心者向け】自宅トレおすすめアイテム
自宅トレであると筋トレ効果が爆上がりするアイテムをご紹介します。セットで揃えると自宅がジムへとレベルアップします。
１．可変式ダンベル
実際に私が愛用しているものです。２４キロまで重さが変更できます。重さ変更は２秒で完了するワンタッチ式です。これさえあれば全身鍛えることができます。
２．トレーニングベンチ
胸・背中を効率よく鍛えるためには、これが必須です。リクライニング機能によりトレーニングに幅が出ます。ダンベルとセットでも購入可能です。
３．トレーニングマット
トレーニング器具で床を傷つけてしまわないようにトレーニングマットを使用しましょう。マンションやアパートに住んでいる場合は騒音対策にうってつけです。紹介したトレーニングベンチを使用する場合は、２００×１００cmで問題ありません。
まとめ
初心者向けのトレーニング方法やアイテムを紹介させていただきました。何事も６０〜８０%で気楽に挑戦していきましょう。自重トレーニングに慣れたらアイテムを取り入れ、段階的にステップアップしていきましょう。今回紹介したアイテムは、楽天市場で購入可能です。楽天スーパーセールやお買い物マラソンを利用してアイテムもポイントもゲットしましょう。
私は、筋トレ初心者やダイエット中の方の役に立つことを発信しています。よかったら他の記事も覗いてみてください。ありがとうございました。
筋肉は裏切らない！！
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