プロテインは太る？筋トレ初心者の疑問を徹底解説｜太る原因・太らない飲み方・おすすめプロテイン３選

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　この記事では、筋トレ初心者向けにプロテインは太るのか、私の実体験を交えながら飲み方やおすすめのプロテインを紹介します。

プロテインは太るのか
なぜプロテインは太ると思われるのか
プロテイン飲みすぎると起こること
太らないプロテインの飲み方【初心者向け】
ダイエットにプロテインは相性がいい
夜にプロテインを飲むのはNG？
初心者におすすめのプロテイン３選
まとめ

プロテインは太るのか

　結論、プロテイン自体で太ることはありません。太る原因は、プロテインではなく摂取カロリーと消費カロリーのバランスが悪いことが原因です。運動不足や食べ過ぎによって太ってしまいます。成人男性の１日の平均消費カロリーは、2,300〜3,000kcalと言われています。成人女性の場合、1,700〜2,300kcalとなります。激しい運動をする場合を除いて、これ以上のカロリーを摂取することで太ってしますのです。プロテインは一杯約１００kcalと低カロリーです。肥満の原因になるとは言えないでしょう。また、プロテインは、あくまで栄養補助食品であることを頭に入れておきましょう。

運動レベル	活動例	１日の消費カロリー
低い	デスクワーク、主婦など	約1,700〜1,800
普通	立ち仕事、軽いウォーキング習慣	約2,000〜2,100
高い	アスリート、運動習慣	約2,300〜

なぜプロテインは太ると思われるのか

　初心者の方がプロテインを飲むと太ると勘違いしてしまう理由は大きく３つです。

甘い味によって高カロリーだと思われてしまう
筋肉をつける＝体重増加のイメージがある
飲み過ぎの体験談を見た・聞いた

　しかし、実際のプロテイン１杯のカロリーは、前述の通り１００〜１２０kcalです。正しくプロテインを活用すればダイエット効果を得ることができます。筋肉＝体重増加。これは間違ってはいないのですが、少し捉え方を変えてみましょう。実は、筋肉は脂肪よりも重いんです。これは、同じ体積でも密度が違うからです。よって筋トレによって筋肉が増えれば体重も増えます。ですが見た目は、脂肪とは違い引き締まって見えるようになります。

　私の体験談ですが、初心者だった頃にプロテインを飲めば筋肉がつくと思って１日に５杯も飲んでしまってました。当然、筋トレをしていたので筋肉は増えたのですが常にお腹の調子が悪かったです。ダイエットや筋トレの基本は食事管理であると身をもって学びました。

プロテイン飲みすぎると起こること

　プロテインを飲みすぎは次のようなリスクを伴います。

１．内臓への負担（腎臓・肝臓）

　タンパク質を分解するためにアンモニアが発生します。これを無害な尿に濾過するために肝臓や腎臓はフル稼働します。プロテインの摂りすぎは、内臓の疲労蓄積を招きます。

２．腸内環境の悪化

　私が体験したのもこれです。プロテインの過剰摂取により吸収しきれなかったタンパク質は、悪玉菌の餌になってしまいます。これにより腸内で腐敗します。摂りすぎのサインは「おならが臭い」「便秘や下痢」です。少しでも調子が悪い時はプロテインを控えた方がいいでしょう。

３．尿路結石

　尿路結石は怖いですよね。しっかり勉強して予防しましょう。動物性のタンパク質の過剰摂取は、尿中のシュウ酸を増やします。それによって尿路結石を引き起こすことがあります。予防するには、バランスの取れた食事をする。それだけ心がけましょう。

ライフスタイル	１日のタンパク質摂取目安（体重１ｋｇあたり）
運動習慣がない人	0.８〜1.０g
軽い運動をする人	1.２〜1.5g
激しいトレーニングをする人	１.６〜2.０g

１日のタンパク質摂取量

太らないプロテインの飲み方【初心者向け】

　筋トレやダイエット初心者の方は、ハードなトレーニングというより体の基礎を鍛えるトレーニングが中心かと思います。筋トレガチ勢に比べ消費カロリーは少なくなります。そのためプロテインは１日１〜２杯にしておきましょう。牛乳で割ると脂肪が気になるという方は、水か無脂肪乳で割るといいでしょう。

　飲むタイミングは、筋トレ後や起床後に飲むのがおすすめです。トレーニング後は壊れた筋繊維を修復するために多くのタンパク質を必要とします。また眠っている間も体はエネルギーを消費しています。そのため起床後に吸収の早いプロテインを飲むことはおすすめです。気をつけていただきたいのは、プロテインを食事の代わりにしないということです。プロテインだけだと栄養が偏るので食事の代わりにするのはやめておきましょう。

ダイエットにプロテインは相性がいい

　結論、相性抜群です。女性におすすめなのがソイプロテインです。ソイプロテインは吸収速度が遅く腹持ちが良いです。つい食べてしまう間食をプロテインに置き換えるのがおすすめです。また、減量中でも筋肉量を維持できるのもプロテインのいいところです。

筋トレ初心者やダイエット目的の方は、一度プロテインを試してみるといいでしょう。

夜にプロテインを飲むのはNG？

　プロテインを飲むタイミングで起床時はおすすめだけど夜はどうなの？

　夜にプロテインを飲むのも全然アリです。寝ている間もエネルギーを消費するため、寝る前に補給するのもいいでしょう。ただし、寝る直前は避けましょう。寝る直前に飲んでしまうと消化器官に負担がかかってしまうためおすすめしません。就寝の１〜２時間前に飲みましょう。おすすめの飲み方は、水で割るのがおすすめです。牛乳で割るよりかは味は落ちますが、余計な脂肪を摂取するのを防げます。

　また、食事で十分なタンパク質を摂れている場合は飲まない方が良いでしょう。オーバーカロリーで逆に太ってしまう恐れがあります。