ダンベルって何キロを買えばいいの？
軽すぎたら意味がない気がするし、重すぎたらケガしそう…。
ナンがお答えします。
結論から言うと、
初心者は“少し余裕がある重さ”から始めるのが正解です。
この記事では、
- 男性・女性それぞれの目安
- 種目別の重さの考え方
- 失敗しないダンベルの選び方
- 迷ったときのおすすめ
までまとめて解説します。
具体的なおすすめモデルをすぐ知りたい方は、
初心者向けおすすめ可変式ダンベル3選もあわせてご覧ください。
ダンベルは何キロから始めるべき？
初心者男性の場合
目安は
片手5kg〜10kg
理由はシンプルです。
最初は「筋肉」よりも「フォーム習得」が大事だから。
いきなり15kg以上を選ぶと、
- 反動を使ってしまう
- 肘や肩を痛める
- 継続できない
という失敗パターンになりがちです。
僕も最初は見栄を張って重いものを買い、フォームが崩れて結局使わなくなりました。
初心者女性の場合
目安は
片手2kg〜5kg
女性は上半身の筋力が男性より低いため、まずは軽めからでOKです。
特にダンベルカールやショルダープレスは軽く感じるくらいでちょうどいいです。
種目別の適正重量の目安
大事なのはこの基準です。
「8〜12回ギリギリできる重さ」
例えば：
- ダンベルカール → 軽め
- ダンベルプレス → やや重め
- ダンベルスクワット → 重めOK
スクワットは大きな筋肉を使うので重くできますが、腕種目は軽くなります。
つまり、
「全部同じ重さでOK」ではありません。
だからこそ、後で紹介する“可変式ダンベル”が便利なんです。
初心者に本当におすすめできるモデルは、
初心者向けおすすめ可変式ダンベル3選で詳しくまとめています。
重すぎ・軽すぎの失敗例
軽すぎる場合
- すぐ物足りなくなる
- 買い直すことになる
- 結局コスパが悪い
重すぎる場合
- フォームが崩れる
- ケガのリスク
- 筋トレが嫌になる
初心者が一番避けたいのは
「続かなくなること」
なので、最初は安全に続けられる重さが正解です。
初心者が失敗しない選び方
ここが一番大事です。
① 可変式を選ぶ
重さを調整できるタイプ。
これ一択でいいです。
理由は、
- 成長に合わせて重量アップできる
- 種目ごとに重さを変えられる
- 買い替え不要
固定式は安いですが、後悔しやすいです。
② 20kgセットが無難
初心者なら
片手20kgまで調整できるタイプ
これがちょうどいい。
最初は5kgで使い、徐々に増やせます。
③ 安さだけで選ばない
極端に安いものは、
- プレートが緩みやすい
- 作りが雑
- 音がうるさい
長く使うものなので、レビュー評価も必ずチェックしましょう。
迷ったらこのダンベルでOK
初心者向けに選ぶなら、この3タイプ。
| タイプ | 重量 | おすすめ度 | 特徴 |
|---|---|---|---|
| 可変式20kg | 調整可 | ★★★★★ | コスパ最強・長く使える |
| 固定式10kg | 固定 | ★★★★☆ | 手軽・初心者向け |
| 可変式30kg | 調整可 | ★★★★☆ | 本気で続ける人向け |
正直、迷ったら
可変式20kgタイプでOKです。
成長しても対応できますし、買い替えの必要がほぼありません。
可変式であれば軽い重量から始められるのでおすすめです。
こちらからチェックしてみましょう👇
よくある質問
Q. 5kgで足りますか？
最初は足りますが、数ヶ月で物足りなくなる可能性が高いです。
Q. 20kgは重すぎませんか？
最初から20kg使うわけではありません。
「最大20kgまで調整できる」という意味です。
Q. 途中で買い替える人は多い？
固定式を買った人は買い替え率が高いです。実際に僕は初めに４キロのダンベルを買いましたが、３ヶ月で買い替える羽目になりました。
まとめ
- 男性は5〜10kgから
- 女性は2〜5kgから
- 基準は「8〜12回できる重さ」
- 迷ったら可変式20kg
ダンベル選びで失敗しなければ、
自宅トレは一気に効率が上がります。
最初の一歩を間違えなければ、
筋トレはちゃんと結果が出ます。
どれを選べばいいか迷ったら、
まずは初心者向けおすすめ可変式ダンベル3選をチェックしてみてください。
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