ダイエットや筋トレで食事管理って大変ですよね。「高タンパク低脂質の食べ物は味気ない」「調理に手間がかかる」といった悩みは多いと思います。
今回はそんなみなさんに朗報です。なんと妻が絶品ダイエット飯を作ってくれました。食材もスーパーで手に入るし調理も簡単なのでみなさんに紹介します。
今回は雑記っぽく日記感覚で書いてみました。ゆる〜く読んでみてください。
絶品高たんぱく質低脂質蕎麦
私ごとですが去年、新婚旅行に行ってまいりました。好きなものを好きなだけ食べて筋トレもサボりました。
その結果、１週間で７kg体重増加です…
なんとか体重を戻そうと筋トレは頑張っていたんですがなかなか体重は戻らず。しっかり健康診断でもチェックが入りました。
結婚記念の写真も４月に予定しているため、痩せないといけないんです。そこで妻が腕を振るってくれました。
その高タンパク低脂質蕎麦こちらです👇
高タンパク低脂質蕎麦の食材リスト
蕎麦は痩せるって聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。実は蕎麦は白米やうどんに比べて血糖値が上がりづらく、食物繊維も含まれます。
※蕎麦の種類によって違いあり
なので、お腹も満たされ満足度も高いので筋トレやダイエットにおすすめです。
ここからは食材を紹介します。今回使用した食材は下記の通りです。
- 蕎麦
- 大根
- 納豆
- 卵
- キムチ
- オクラ
- めんつゆ 大さじ２
- コチュジャン 大さじ２分の１
- 酢 大さじ２分の１
- 醤油 大さじ２分の１
この7種の食材で完成します。
どれもスーパーで購入できるので今日からチャレンジできます。
絶品蕎麦の作り方【簡単３ステップ】
ここからは作り方を紹介します。
蕎麦を茹でる
まずは蕎麦を茹でます。茹で時間は購入した蕎麦の包装に書いてある時間に従いましょう。
茹で上がったらザルに移し冷水で洗い、水気を切ります。
大根を１cm✖️３cmくらいにカット。オクラは輪切。
具材を乗せる
次に蕎麦を器に移し、その上に具材を乗せます。
具材はアレンジしても大丈夫です。長芋とか美味しそうです。
めんつゆで味付け
最後にめんつゆ・酢・しょうしゅ・コチュジャンで味付けをします。
これで完成です。どうでしょう、めちゃくちゃ簡単ですよね。これなら時間がなくても続けられそうです。
みなさんも具のアレンジをして楽しみましょう。
高タンパク低脂質の食材
ここからは、高タンパク低脂質の食材を紹介していきます。
🥇 1. 鶏むね肉（皮なし）
- タンパク質：約23g（100gあたり）
- 脂質：約1〜2g
- コスパ最強
減量の王道食材。
茹で・蒸し・低温調理が脂質を抑えるコツ。
🥈 2. ささみ
- タンパク質：約23g
- 脂質：約1g以下
- 超低脂質
最強クラスの高タンパク食材。
ただしパサつきやすいので調理法が重要。
🥉 3. 卵白
- タンパク質：約11g（卵2〜3個分）
- 脂質：ほぼ0g
脂質はほぼ黄身に集中。
脂質を抑えたい時は卵白のみもアリ。
🐟 4. 白身魚（タラ・カレイなど）
- タンパク質：約18〜20g
- 脂質：1〜2g
消化が良く、減量期向き。
焼くより蒸すのがおすすめ。
🐟 5. マグロ赤身
- タンパク質：約26g
- 脂質：約1g
高タンパク＆超低脂質。
刺身で食べれば余計な脂なし。
🥛 6. ギリシャヨーグルト（無脂肪）
- タンパク質：約10g（100gあたり）
- 脂質：0gタイプあり
間食に優秀。
腹持ちも良い。
🫘 7. 豆腐（木綿）
- タンパク質：約7g
- 脂質：約4g（ややあり）
植物性タンパク質。
脂質は少しあるが許容範囲。
🥛 8. プロテインパウダー
- タンパク質：20g前後/1杯
- 脂質：1〜2g
効率重視なら最強。
食事だけで足りない人向け。
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まとめ
今回は雑記気味で高タンパク低脂質の食材を紹介しました。これからリアルな食事を紹介していこうと思います。
現代社会にはファーストフードという悪魔の誘いで溢れています。たまに食べるのは全然OKなのですが食べ過ぎには注意していきましょう。
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