「PPL法と全身法、結局どっちがいいの？」
筋トレを始めたばかりの人が必ずぶつかる疑問です。
SNSやYouTubeではPPL法を勧める人もいれば、「初心者は全身法一択」と言う人もいます。
結論から言います。
初心者は“基本的に全身法”がおすすめです。
ただし、条件によってはPPL法もアリです。
この記事では、
- PPL法とは何か？
- 全身法とは何か？
- 初心者はどっちを選ぶべきか？
- 自宅トレで効率よく伸ばす方法
をわかりやすく解説します。
PPL法とは？【Push・Pull・Legsの分割法】
PPL法とは、
- Push（押す種目：胸・肩・三頭）
- Pull（引く種目：背中・二頭）
- Legs（脚）
の3分割でトレーニングする方法です。
メリット
- 1部位あたりのボリュームを確保しやすい
- 中級者以上は筋肥大効率が高い
- 高頻度トレに向いている
デメリット
- 週3〜6回トレーニングが必要
- 休むと部位の間隔が空きすぎる
- 初心者にはオーバーワークになりやすい
正直に言うと、筋トレ歴半年未満ならやや難しいです。
全身法とは？【初心者王道メニュー】
全身法は、1回のトレーニングで全身を鍛える方法です。
例：
- ダンベルプレス（胸）
- ワンハンドロー（背中）
- スクワット（脚）
- ショルダープレス（肩）
- アームカール（二頭）
メリット
- 週2〜3回でOK
- フォーム習得が早い
- 成長が実感しやすい
- 継続しやすい
デメリット
- 1部位のボリュームは少なめ
- 上級者になると物足りない
初心者にとって一番大事なのは「継続」です。
その点、全身法は圧倒的に続けやすいです。
【結論】初心者はどっちが正解？
✔ 週2〜3回しかできない → 全身法
✔ 自宅トレ中心 → 全身法
✔ ジム週5回以上行ける → PPL法も可
筋肥大の原則は「適切な負荷 × 回復 × 継続」です。
初心者はまだ扱える重量が軽いため、
分割するよりも頻度を上げてフォームを覚えるほうが効率的です。
つまり、
迷ったら全身法が正解。
自宅トレならダンベルが最適解
全身法をやるなら、正直言って
ダンベルが最強です。
理由は3つ。
- 種目の自由度が高い
- 負荷調整が簡単
- 場所を取らない
自重だけだと負荷が頭打ちになります。
例えば腕立て伏せは慣れると簡単になりますが、
ダンベルプレスなら重量を上げ続けられます。
筋肥大には「漸進性過負荷（徐々に重くする）」が必要です。
そのため、
初心者こそ可変式ダンベルを持つべきです。
ダンベル紹介記事はこちら👇
初心者向けおすすめ全身メニュー（自宅用）
週3回（例：月・水・金）
- ダンベルプレス 10回×3
- ワンハンドロー 10回×3
- ダンベルスクワット 12回×3
- ショルダープレス 10回×3
- ダンベルカール 10回×3
これだけで十分筋肉はつきます。
ポイントは、
- 反動を使わない
- 最後の2回がキツい重さにする
- 毎週どこかを少し強くする
これだけ守ればOKです。
PPL法に移行するタイミング
次の条件を満たしたらPPL法を検討しましょう。
- 筋トレ歴6ヶ月以上
- 扱う重量が伸び悩んできた
- 週4回以上トレできる
それまでは、全身法で土台作りがベストです。
私のトレーニング方法
私も初心者の頃は全身法でトレーニングをしていました。まずは、体の土台を作るのとフォームを身につけるのが優先だと思ったからです。頻度は週2回で1回のトレーニング時間は１時間半程度でした。フォームも慣れてきて重量を上げていくにつれてトレーニングの後半で力が出し切れないなと感じるようになりました。そこから試行錯誤の繰り返しです。週3回に頻度を増やしてみたり、PPL法を試してみたり。
結果的に、PLPL法（自己流）に行きつきました。トレーニング時間が取れるのは週２回です。なので負荷の強い脚のトレーニングを分割することにしました。水曜日にPULL・LEGSをし土曜日にPUSH・LEGSをしています。これならきつい脚トレも頑張れます。
| 水曜日 | PULL・LEGS |
| 土曜日 | PUSH・LEGS |
みなさんも自分のスタイルに合ったトレーニング法を見つけてみましょう。
まとめ｜初心者は全身法から始めよう
PPL法と全身法、どっちが正解？
答えは、
初心者は全身法が最適解。
筋トレは「ややこしくしないこと」が成功のコツです。
まずはシンプルに、
ダンベル1セットで全身を鍛えましょう。
そして慣れてきたら分割法へ。
本気で筋肉をつけたい人はこちら👇
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