【初心者向け】１日のタンパク質摂取量はどれくらい？筋トレ民の目安を解説

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nanmuscle

こんにちは。私は普段、少しブラックな会社でサラリーマンをしています。休憩なし１２時間勤務は当たり前。そんな環境でも週2回の筋トレで心も身体も元気満々に。

　筋トレ初心者が１日に摂取するべきタンパク質の量をわかりやすく解説します。体重別の目安やプロテインの活用法も紹介していきます。

【結論】初心者の１日のタンパク質摂取量
なぜタンパク質が必要なのか
タンパク質が不足すると起こること
食事だけで十分なのか
プロテインは１日に何杯？
おすすめの摂取タイミング
タンパク質の過剰摂取はよくない？
【初心者向け】１日の食事メニュー
まとめ

【結論】初心者の１日のタンパク質摂取量

　結論、人によります。必要なタンパク質の量は大体、体重✖️1.２〜１.５gとされています。激しい運動をしている場合はそれ以上に摂取しないとタンパク質は不足します。１日のタンパク質摂取量は、その人の体格と運動量によって決まります。簡単な例をまとめました。

体重６０kgの場合→７２〜９０gのタンパク質
体重７０kgの場合→８４〜１０５gのタンパク質
体重８０kgの場合→９６〜１２０gのタンパク質

　初心者の方は、この範囲でタンパク質を摂取しましょう。筋トレガチ勢の場合は、体重✖️２gとなります。ちなみに鶏胸肉１００gのタンパク質量は２５gとなります。

なぜタンパク質が必要なのか

　次になぜタンパク質が必要なのかを解説します。タンパク質は体の組織を作るための材料となります。タンパク質は筋肉・髪・肌・爪・内臓などの材料となります。よってタンパク質は健康な体を維持するための大切な栄養素の一つと言えるでしょう。

　ではなぜ、筋トレをするとより多くのタンパク質が必要になるのか。筋肉は筋トレによる刺激によって筋繊維が切れます。切れた筋繊維を修復する際に筋肉は成長し強く・太くなります。お伝えしたように筋肉の材料となるタンパク質は筋繊維の修復には欠かせないのです。そのため筋トレをするとより多くのタンパク質が必要になります。

筋トレ→筋繊維が切れる→筋繊維を修復（ここで多くのタンパク質が必要）

タンパク質が不足すると起こること

初心者にありがちなタンパク質の不足により起こることを紹介します。

せっかく筋トレしたのに効果が出ない
疲れやすい、免疫力低下
タンパク質ではなく高カロリーな食事により体が引き締まらない
間食が増える
肌の乾燥や抜け毛、爪が割れるなど見た目に現れる

　このようにタンパク質が不足することによって多くの不調が現れます。特に頑張って筋トレしたのに筋肉がつかないのは悲しいですよね。病気も増えいいことは何一つありません。そうならないためにバランスの良い食事と足りない分はプロテインで補いましょう。

　キューピーさんのサイトで分かりやすくタンパク質が足りているか診断できるのでやってみてください。URL↓↓↓

たんぱく質診断｜キユーピーのたまご｜キユーピー

昨日の食事を思い出して、たんぱく質がどれくらい摂れているか診断してみましょう。診断結果では、あなたのたんぱく質摂取目標への到達率と、食事のなかでたんぱく質が手軽にとれる食材などをご提案いたします。

食事だけで十分なのか

　食事だけでも１日のタンパク質量の摂取はできます。しかし、大変手間がかかります。おそらく初心者の方は下記のような食事をしているのではないでしょうか。

朝　食パン１枚、牛乳１杯　（タンパク質量１０g）

昼　コンビニ弁当　（タンパク質２０〜３０g）

夜　白米、味噌汁、サラダ、肉（タンパク質２０〜３０g）

　これら3食を足すと多くて７０gです。ですが、忙しい方だと夜はパスタやファーストフードのような偏った食事になりがちです。また、筋トレをしている人は、この食事ではタンパク質不足になってしますでしょう。その足りない部分をプロテインで補いましょう。

プロテインは１日に何杯？

　プロテインは飲み過ぎると体に良くないことがあります。「おならが臭い」「便秘」はプロテインの飲み過ぎのサインかもしれません。また、タンパク質の過剰摂取は「尿路結石」の原因になることがあります。私も運動もしていないのにプロテインを一日３〜５杯飲んでいた時期に尿路結石になってしまいました。非常に辛かったのを覚えています。二度と不摂生しないと誓いました。今では、プロテインは栄養補助食品であることを理解し足りない分を補うために活用しています。

　では、１日何杯までならOKなのでしょうか。結論、１日１〜２杯でOKです。

こちらの記事にておすすめのプロテインを紹介しています↓↓↓

タンパク質の過剰摂取はよくない？

　次にタンパク質を摂り過ぎてしまうとどうなるのでしょうか。私の体験も交えながら解説します。タンパク質を過剰に摂取してしまうと下記の症状が現れます。

腎臓、肝臓への負担
場内環境の悪化（体験しました）
肥満、体重増加
尿路結石のリスク（体験しました）
動脈硬化のリスク

　腎臓、肝臓にはタンパク質を分解・吸収してくれる役割があります。タンパク質を過剰に摂取すると腎臓、肝臓に負担がかかります。疲労感や倦怠感、食欲不振を起こす可能性があります。私は腸内環境の悪化と尿路結石を体験しました。常に便秘で出る時は下痢。尿路結石による血尿と腹部の痛み。生きるのが辛くなるほどでした。みなさんは私と同じ体験をしないようにバランスよく摂取しましょう。

過剰摂取のサイン